Primero de todo, quiero comenzar con un esquema/resumen del ciclo menstrual femenino de una forma muy simple, sin entrar en los tres tipos de hormonas femeninas producidas en 3 lugares diferentes de nuestro organismo…sino algo simple y claro. El ciclo menstrual, puede observarse desde dos vertientes: el ciclo ovárico y el ciclo uterino. Veamos cada una de ellas a lo largo de los 28 días de duración del ciclo menstrual:

Del día 1 al 15:

Ciclo Ovárico: nos encontramos en la llamada fase folicular, que comprende desde el primer día de regla hasta la ovulación. En este periodo los niveles de estrógenos aumentan.
Ciclo Uterino: lo dividimos en dos fases:

• Del día 1 al 7 fase de menstruación en la que el recubrimiento del útero se desprende y los niveles de estrógenos y progesterona son bajos.
• Del día 7 al 15 fase proliferativa, en la que después de la regla el recubrimiento del útero comienza a crecer nuevamente.

Día 15:

Fase Ovulatoria: el óvulo es liberado en el ovario. El nivel de estrógenos se encuentra en su punto máximo.

Del día 15 al 28:

Ciclo Ovárico: se produce la fase lútea, en la que el cuerpo se prepara para un posible embarazo. Los niveles de progesterona se incrementan. Si en esta fase la progesterona no incrementa lo suficiente se produce una descompensación en los estrógenos que es lo que nos lleva a los dolores pre-menstruales.

Ciclo Uterino: entramos en la fase secretora, donde el recubrimiento del útero comienza a secretar sustancias para preparar el útero para el posible feto. En el caso de no existir embarazo el recubrimiento se desprende.

Tal y como hemos visto a lo largo del ciclo menstrual se producen variaciones hormonales que van a influir en nuestro metabolismo en general, así como en el estado de ánimo y la apetencia o “antojo” por determinadas comidas.

Hoy, os quiero contar y resumir qué ocurre a nivel metabólico en cada una de estas fases y cuáles serían las pautas de alimentación y estilo de vida:

• Fase Folicular: los niveles de estrógenos se incrementan como hemos visto, lo que hace que la resistencia a la insulina aumente, haciendo que nuestra tolerancia a la “comida basura”, carbohidratos (pan, bollería, cereales…) y azúcares sea mayor. En esta fase si es necesario separarla en dos momentos si hablamos de entrenamiento/ejercicio. Del día 1 al 4-5 del ciclo se recomienda realizar un entrenamiento relajado, tranquilo. Un cardio suave como caminar, yin yoga o un yoga más restaurativo. A partir del 4-5 día de regla la cosa cambia, y el entrenamiento de fuerza o HITT es lo más indicado. Esta fase es muy recomendable para desarrollar masa muscular.
• Fase Ovulación: se producen los picos máximos de estrógenos, la resistencia a la insulina disminuye por lo que tenemos menor tolerancia a los carbohidratos y azúcares. En esta fase, el entrenamiento de fuerza o HITT es lo más recomendable porque se produce un pequeño pico de testosterona.
• Fase Lútea: ocurre desde el día 17-18 hasta la menstruación. Los niveles de estrógenos y progesterona aumentan, la resistencia a la insulina se reduce y por lo tanto, es recomendable reducir el consumo de “comida basura” e incrementar la ingesta de vegetales, grasas saludables, proteínas y frutas. Es la fase en la que existe un mayor riesgo de lesiones, por lo que el entrenamiento de fuerza es necesario realizarlo con cargas bajas y ¡ojo! Cuidado con los atracones.